등반 능력 향상을 위한 타임 언더 텐션(TUT)훈련

타임 언더 텐션(TUT) 훈련의 개념을 이해하고, 등반 능력을 향상하기 위한 TUT훈련 프로그램을 제시합니다.

 

TUT훈련중인 클라이머

1. 타임 언더 텐션 훈련의 개요

등반 능력 향상을 위함 타임 언더 텐션(Time Under Tension) 훈련은 등반 훈련에서 힘과 지속력을 향상시키기는데 효과가 탁월합니다. 이 훈련 방법은 클라이밍 동작 도중에 근육을 일정한 시간 동안 긴장하도록 하는 것을 목표로 합니다. 타임 언더 텐션 훈련은 근육을 더욱 강력하게 만들고, 지속적인 힘 유지를 향상하며, 체력을 키울 수 있습니다. 타임 언더 텐션 훈련은 다양한 방식으로 진행될 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 방법을 사용합니다

 

1) 숫자로 표현된 힘과 타임 언더 텐션

이 방법은 특정 동작을 수행하는 동안 힘을 일정한 수준으로 유지하거나 부분적으로 감소시키는 방식입니다. 일반적으로 5에서 10초 동안 동작을 수행하는 동안 근육을 최대한 긴장시키면서 움직입니다. 이때 사용되는 운동은 예를 들어, 플랭크(Plank)나 푸쉬업, 풀업 등 원하는 근육 그룹에 따라 다를 수 있습니다.

 

2) 움직임의 속도로 표현된 타임 언더 텐션

이 방법은 동작의 속도를 제어하여 근육에 더 많은 부하를 가하는 방식입니다. 예를 들어, 푸쉬업 수행 중 하향 동작을 감속시켜 근육이 긴장된 상태를 유지하도록 합니다. 일반적으로 8에서 12초 동안 움직임을 수행하고, 상승 동작은 빠르게 수행합니다.

 

3) 숫자와 움직임 속도의 조합

타임 언더 텐션 훈련에서는 숫자와 움직임 속도를 조합하여 근육에 부하를 가하고 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 5에서 7초 동안 천천히 푸시업을 하면서 근육을 최대한으로 긴장한 후, 3에서 5초 동안 빠르게 상승하는 동작을 수행합니다.

 

푸시업이나 풀업과 같은 기본적인 운동은 타임 언더 텐션 훈련에 적합한 예시입니다. 관련된 부분을 강화하고자 하는 동작을 선택하고, 움직임 속도와 시간을 조절하여 근육에 부하를 주는 것이 중요합니다. 훈련 동작을 수행할 때는 안전에 유의하고, 자신의 체력과 능력에 맞춰 조절하도록 합니다. 또한, 타임 언더 텐션 훈련은 다양한 효과를 제공하기 때문에 훈련 목적에 따라 세트와 반복 횟수를 조정하고, 휴식 시간을 주의하여 효과적인 훈련을 진행할 수 있도록 합니다.

 

 

2. 등반 능력 향상을 위한 타임 언더 텐션 프로그램

클라이밍 훈련 중에 타임 언더 텐션 훈련을 포함한 4주간의 프로그램을 제시합니다. 이 프로그램은 일반적인 가이드라인으로 제공되며, 개인의 신체 조건과 목표에 따라 조정되어야 합니다. 필요에 따라 훈련 일정을 개인화하여 사용하시기 바랍니다..

 

1~2주
요일	목표	훈련	내용
월	타임 언더 텐션 힘 훈련	유지 힘 훈련	연속적인 워킹 플랭크 3세트, 각 세트 60초씩 사이 2분 휴식
		힘 훈련	푸쉬업 풀업 데드리프트 등 3세트 각 8~10회 사이 2분 휴식
		볼더링 또는 레드포인트 루트	중간 난이도 루트 3~4회, 각 사이 3분 휴식
수	기술 및 민첩성 향상	발 시퀀싱 및 테크닉	복잡한 발판 사용 및 정확한 테크닉 연습 3~4세트 사이 5분 휴식
		실내 볼더링 또는 클라이밍	동적 움직임 훈련 3~4회 사이 3분 휴식
금	파워 및 스테미너 개발	파워 훈련	캠퍼스 보드 훈련 또는 핀치 도구 이용 파워 연습 3~4세트 사이 5분 휴식
		롱 클라이밍 훈련	긴 루트 연습 2~3회 사이 5분 휴식
토	휴식 및 회복		걷기 조깅 요가 등 그외 유산소 운동이나 별도이 체력 운동
일	휴식 및 회복		걷기 조깅 요가 등

 

3~4주
요일	목표	훈련	내용
월	타임 언더 텐션 지속력 훈련	총 지속 시간 훈련	파워 클라이머스 타이밍 관리 3~4회 시도, 각 시도에서 90초 내에 최고점 도달, 사이 3분 휴식
		파워 업 및 셋다운 훈련	빠른 연속적인 타이밍 관리를 요구하는 운동(핑거보드 업다운 등) 3~4세트 사이 1분 휴식
수	볼더링 기술 향상	다이나믹한 볼더링 연습	빠른 움직임과 기술적인 요소를 포함하는 고난도 볼더링 3~4회 사이 3분 휴식
		레드포인트 루트 연습	어려운 루트 레드포인트 시도 2~3회 사이 5분 휴식
금	휴식 및 회복	휴식 및 느긋한 활동	걷기 조깅 요가 유산소 또는 가벼운 체력 운동
토	휴식 및 회복
일	휴식 및 회복

 

[프로그램 유의사항]

• 1일 훈련 후에는 충분한 휴식과 수면을 취하세요. 
• 훈련 이전과 이후에 워밍업과 쿨다운을 잊지 마세요.
• 개인의 체력과 목표에 따라 훈련 세트와 반복, 난이도를 조정하십시오.
• 응급 상황을 방지하기 위해 체력과 부상을 주의하여 훈련하십시오.
• 훈련 중에 발생하는 신체 피로나 불편한 증상은 즉시 신호로 받아들이고, 휴식을 취하거나 훈련을 조절해야 합니다